跟着科学演练常识的普及，越来越多的业余马拉松嗜好者慢慢知道到思升高运动成效，

　　之前的《干货解析丨怎么通过速率演练打破极限速率》先容了分别品种的速率演练道理和实在陈设办法，本篇将为专家解析有氧耐力演练升高成效的感化机理，同时为每位跑友量身定造，教你怎么确切地陈设有氧耐力演练！

　　马拉松的间隔是42.195km，大大批跑友需求3个幼时以上的功夫本领杀青，不断功夫长，于是需求源源继续的能量需要。

　　但残酷的实际是：咱们的身体或许贮存的糖是有限的。以一位65kg的跑者为例，他体内的糖贮备或者有500克（包罗血糖和糖原贮备），换算过来只可形成2000千卡的热量，即使总共耗费，也只可庇护30多公里（现实上正在耗竭昔人体就会失落认识），并且通盘运动历程会万分疾苦。

　　兴味的是咱们身体脂肪的贮存量却特地高， 即使是体脂唯有10%的精英跑者，他身上的6.5kg脂肪哪怕只应用个中的20%也能庇护200公里安排！

　　除了根底的运动能量供应特色，又有一个更为枢纽的因由：无论是运动如故其他运动，独揽着咱们身体运动的大脑，只可通过血糖来供给能量。

　　假设过多的血糖被肌肉运用，血糖浓度下降至卫戍值，这时大脑的能量就会晤对需要缺乏的危机。

　　为了保护身体安静，“自私”的大脑就会通过一系列办法号召身体遏造运动或下降运动强度，呈现为厌跑心情被无穷放大、身体酸软乏力使不上劲。这些响应，有长间隔逐鹿体会的跑者该当都特地熟谙，也即是令每一位跑者惧怕的撞墙响应运动。

　　依照心理学道理，无氧体系的供能物质重要为糖类，而有氧体系脂肪则盘踞着特地高的身分。于是咱们需求通过体系的有氧耐力演练，永久合适性变动，将以脂肪为重要燃料的有氧体系磨炼的尤其健壮，升高运动技能，举办升高运动呈现创造更好的运动成效！

　　与速率演练的枢纽点雷同，有氧耐力演练的重心正在于速率、功夫和频率，也即是跑多速、跑多长功夫/间隔以及隔几天需求陈设一次有氧耐力演练课。

　　强度（速率）的支配关于有氧耐力演练尤为首要，也是最贫穷的个人，由于每一面的体能情状分别。

　　一个全马3幼时左近的跑者其有氧耐力配速，关于一个4幼时秤谌的跑者或者是乳酸阈速率强度。于是许多跑者固然了然有氧耐力演练的首要性，但现实演练时却经常不行确切支配配速运动，一不幼心就将低强度的有氧耐心演练酿成了中高强度的速率演练。

　　假设跑太速，糖供能比例高对应脂肪代谢供能比例过低，不只感应难受身体容易疲钝，同时还没有晋升耐力的感化，用事倍功半来描述再适合可是了。

　　低强度的有氧耐力演练枢纽正在于“慢”，演练时体感轻松，一边跑一边闲聊都不会有什么承当。

　　但“轻松的体感”这种强度独揽办法对大大批人来说过度虚幻，难以把控。于是正在演练时，咱们运用耐力项目最佳的体能化目标“心率”来监控演练强度——依照每一位跑者自己的贮备心率（勾结最大心率和默默心率）量身设定适合每一位跑者的有氧强度运动。

　　现实操作中，咱们只需求依照本身的默默心率和最大心率，一键输入Garmin腕表器械中运动，就能够天生专属于本身的运动强度心率区间，实在操作教程如下：

　　特地指挥，静止心率和最大心率需求依照一面现实状况填写运动，而“%”前的数值联合设定为59、74、84、88和95。

　　个中的心率区间1.0-1.9即为低强度有氧耐力区间，而2.0-2.9则为马拉松配速有氧耐力区间，正在熟谙闭联数据界面后，咱们正在演练时就能够依照心率目标来陈设和调解：

　　●计算跑一个20km的长间隔磨炼有氧耐力，那心率区间数值重要正在1.0-1.9。

　　● 假设是马拉松逐鹿前的针对性长间隔拉练，那心率区间数值重要正在2.0-2.9。

　　闭于有氧耐力演练的功夫或间隔，因为“30km LSD”的演练办法广受尊崇，以致于许多跑者误认为唯有30km以上才算是有氧耐力演练。现实上，即使10km，只须速率把控恰当，也能够有用磨炼有氧耐力。可是，有氧耐力演练需求必然的时长或间隔晋升成绩才昭着，于是创议单次有氧耐力演练时长1-2幼时为宜。

　　有氧耐力演练举动马拉松运动的体能演练根底，正在闲居演练中占比普通正在80%安排。假设一位跑友每周七天安眠两天，剩下的五天能够陈设1天力气演练、1天速率演练，其余3天均可举办有氧耐力演练，譬喻：

　　信托每一位跑者都曾有如许的体验：气候情状优越状况下的五分派速和高温高湿度状况下的五分派速，身体的响应是统统分此表。这是由于，分此表气温、湿度等表界要求下，同样的配速对应的运动强度普通分别。

　　假设通过贮备心率目标划分运动强度，假使表界境遇（譬喻温度变动）和身体形态（譬喻身体疲钝）分别，心率目标如故能直观地监测咱们的身体响应。腕表上的心率区间数值示数显示，或许为咱们的演练调解供给可视化的牢靠按照。并且演练后能够正在手机的Connect和佳速率上也能随时查看本身运动历程中的总共数据，进而解析每一次演练。

　　如故那句话，思升高马拉松成效，有氧耐力根底、力气演练、速率演练都特地首要。夯实有氧耐力和肌肉力气根底，适宜陈设速率演练，为你的PB锦上添花~

　　运动功夫：指日起-9月30日截止。各项赛事因报名事情央浼，会提前已毕运动。运动马拉松练习有氧耐力你真的跑对了吗？