认识聚合正在后背和臀部，用臀部掌管身体的平均，感应腰腹部的气力正在一向巩固。

　　老练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，因而而得名。它是培植腹部中心气力最好的神态之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力发动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保留数秒，呼气还原。

　　老练时，须要用臀部气力去掌管身体平均，同时还要保留腰背挺直和双腿笔挺正直。这有必定的难度，假设无法达成，可让老师用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你达成老练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的兴味是“双”，kona的兴味是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得足够的正直。

　　行为流程中，双腿永远保留笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量正直背部，头部尽量挨近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，挨近双幼腿之间。尽量把双臂向前正直，保留数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下正直时，假设无法使双臂前伸与地面平行，可让老师用掌心按压你交握的双手，以确保行为切实凿性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的兴味是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因而而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，保留数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的举止很陶冶腰部的形式。老练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次老练后，身体还原至根本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖仍旧触地。呼气，身体还原，阻挡象反复老练一次。

　　认识聚合：保留身体平均，眼睛看向某一点，认识聚合正在眼睛看到的对象上瑜伽。□老练次数: 1次

　　老练这个形式时，双臂掀开，侧正直成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能加紧身体的平均感。

　　身体切忌支配动摇，入门者假设不行尽疾找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子老练。

　　老练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，加多消化液渗透，同时巩固肝、脾的生气。

　　●正直背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，消亡腹部胀胀感和胃部疾患，促使消化。●安排椎间盘高出，兴奋脊椎神经，消亡怠倦。

　　老练时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要老练此行为，不然会加宿疾情，影响矫健。

　　认识聚合：认识聚合正在头顶和上举的双手上，会意身体一向向上正直的感应。脚跟离地时，防备力放正在脚掌逼近大脚趾的部位瑜伽。□老练次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。老练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂发动脊椎拉伸，有帮于促使脊椎的矫健发育和生长。

　　●滋补脊椎，足够陶冶胸部，有用防备下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于医疗便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。别的，妊娠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂发动上半身向前向下正直，直至与地面平行，使全盘身体成直角。掌心朝向身体正前线，保留数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把全盘身体向上梗直直，感应到脊椎的延迟。保留数秒，身体还原至根本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要保留全身向上正直，如许容易导致中央不稳或者身体摇晃。假设认为老练有坚苦，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你保留身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识聚合：感想大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根本上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体平均性。

　　行为流程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保留腰背挺直，臀部不要离地。行为手段：

　　认识聚合：闭切身体的动弹，保留双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感应上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的行为必定要由腰和髋指导。如双腿隔离成一条直线较为坚苦，那么依照身体要求分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后梗直直。同时，胸部挨近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、保留一段时分，身体还原正中地点，双手轻搭膝盖上。苏息一霎，换另一边老练。

　　盘坐正直式先以莲花坐盘坐，将身体的能量咸集正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧正直、下压，从而勉励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举办某种冥思的典礼，身体特地潜心地保留某些特定的神态，为的便是巩固体能，并借发轫的劳作，将心意聚合。

　　●举止双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，健壮下背部和大腿。

　　老练时，保留双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一程度面上带出发体搬动。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根本坐姿。

　　这个行为中，全盘上半身会向一侧正直。保留俯身的神态，聚合防备力，感应身体从腰部向前向下正直、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，促使骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，安排肝脾肾，滋补生殖器官，刷新消化编造。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表睁开。吸气，双臂向上正直过头顶。

　　假设不行做到双手握脚掌，让双手天然贴地正直即可。老练者正在老练时容易将背部拱起，正在俯身时让老师用手按压你的背部，能帮帮你更好地达成老练。

　　乾坤挽回也称转腰式。老练此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加紧腰、背和髋闭节的气力，矫正脊椎，刷新不良样子。

　　1、站立，双脚支配尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面保留平行，双臂竭力向前延迟。

　　双臂与背部应永远保留正在一个与地面平行的平面上，假设你无法达成，可让老师一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以包管行为切实凿性。

　　后腰计划功时正在跪立的根本上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的计划行为，有帮于举止后腰，消亡恒久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式须要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿恶果，而双手的行为可能足够正直手臂，减弱肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●举止肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●正直背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　假设你因手臂肌肉生硬或痛楚而不行使双手十足握住，不必牵强，做到己方的极限，让双手彼此触碰就好。也可能利用毛巾等辅帮物，只须要感想手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上正直，右掌向下拉伸，使支配手于后背上下相扣。天然呼吸，保留数秒。

　　这是一个很单纯的行为，简直没有什么难度系数。只须要每天做几次，就能很好地陶冶膝部闭节，也能以此动作整个蹲姿肇端的

　　●举止膝闭节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，消亡告急。

　　身体下蹲时，务必保留腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以老师树模的法式为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法举止到膝闭节。别的，下蹲时要保留腰背挺直、臀下属浸，而不要使身体前倾瑜伽、臀部翘起。

　　老练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造美好的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　1、蹲姿，吸气，双脚、双膝隔离约一肩半宽。双肘微微向表翻转，双手手指划分放正在双脚脚底。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，保留数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，安排子宫、卵巢气血，刷新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，安排子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，加紧双腿肌肉的气力，刷新腿部静脉曲张。

　　防备事项：行为流程中，务必保留背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你锺爱老练多长时分都可能，但要幼心不要过于勤苦。

　　□老练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的机灵与狮子的骁勇集于一身。这个形式须要脸朝下平躺正在地面上，肘部支柱身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造温婉美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于消亡腹部脂肪，打造平整美腹。

　　防备事项：假设腰部不适，可能正在老练时，将双脚支配稍稍隔离，妥当减幼头部后仰的幅度，一齐以安适正直为准，若显露腰背痛楚，就立时结束后仰。

　　老练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此发动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，减弱腹肌，发动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，保留数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上正直时，认识聚合正在还是与地面贴合的髋部上。□老练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的浅易老练法。老练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因而而得名。

　　防备事项：老练流程中，尽量保留呼吸太平，以帮帮行为达成。刚开端老练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消水滴石穿地老练将脚向后抬升的行为，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。老练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿逼近胸腹部。它能促使深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式须要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，升高消化功用，消亡便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜牵强做这个行为。若双腿上举过高时有不适感，可妥当屈腿以低落难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，老练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使怠倦的双腿和双脚复原生气，举止生硬的髋部。

　　●举止髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛楚和压迫感。●推拿腹部器官，消亡胀气，医疗消化不良和便秘。

　　正在全盘老练的流程中，上半身要功夫保留减弱。行为举办时，腹部应使劲内收。腿部正直行为的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲亲切。

　　老练此式时，脊椎可能正在必定的规模内向差异的对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不幽静扭曲，还能升高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，裁减大腿及腋下部位的脂肪。●举止髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　老练这个形式时，联思己方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同无间线上前其后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力发动头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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