那么题目来了，跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖，必然是大个别运动者的谜底，除此除表，另一个“热点谜底”便是臀部。

　　臀部和膝盖，看似相隔了一段隔断，而且由差异的肌群承当，然而原本它们中心有着千丝万缕的干系。

　　今天，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家，阐述了或许惹起臀部和膝盖酸痛的一个协同因为，那便是以至被专业人士都或许无视的髂肌。

　　正在相识这个尽头容易被无视的髂肌之前，最先要相识臀部紧绷和膝盖酸痛的因为。

　　平淡处境下，当说起臀部紧绷，不少有阅历的资深跑者或者是理疗师都市提到“髋屈肌”的观念。

　　髋屈肌并不是一块肌肉，而是指位于臀部前哨的一个肌肉群，它是由腰大肌和腰幼肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌构成。

　　固然从剖解学上来看，尚有其他肌肉可能帮帮髋闭节屈曲，但髂腰肌是全数身体组织中最强壮的髋屈肌，也可能简便地把它表述成“马达”。

　　而正在臀部紧绷和痛苦这个题目上，大无数人总会以为是腰大肌涌现了题目，于是举办腰大肌的深化，但结果呈现臀部紧绷的景象还会涌现，以至有功夫会涌现膝盖酸痛。

　　理疗师克里斯汀·科思说明说，“髂肌附着正在骨盆，进而附着正在股骨上，由于它是一种短肌肉，且尽头接近闭节自身，于是它的构架并不是一个像腰肌相通的‘饱动者’。髂肌对比幼，且离闭节处很近，云云就易于坚固。”

　　髂肌的坚固功用，使其成为跑步或者健身时的枢纽肌肉，由于它到场到了运动的每一步中。

　　“正在跑步中脚着地时不绝摄取力气瑜伽，一条腿向前，另一条腿向后，那么中央和骨盆务必维持坚固，正在这种处境下，髂肌就正在阐扬着感化。”

　　从运动心理学的角度来说，髂肌涌现题目会发生运动中的“多米诺骨牌”效应——假若髂肌处于仓促状况，不但会导致骨盆转动，也或许使髋闭节自身受到刺激并导致膝闭节劳损，从而涌现膝盖部位的酸痛。

　　许多理疗师供应的提议都是深蹲。动作一起源的臀部陶冶，徒手深蹲是最初学门径：陶冶者可能向后下蹲，前伸双臂维持身体平均，挺直腰背，并维持膝闭节和脚尖永远处于统一倾向瑜伽，每次50至100个。

　　然而，除了深蹲，尚有许多行之有用的体例可能更好地陶冶到髂肌。来自纽约Mile High Run Club的锻练John Henwood就策画了一套由6个举措构成的陶冶法瑜伽，整套举措每组反复15-20次，每周维持2-3天的陶冶。

　　举措法子：双手维持地面，身体趴正在瑜伽球上，将骨盆放正在球的中心场所上。双腿伸直瑜伽，两脚分散呈“V”字状，维持背部程度，尽或许地抬高腿部，低浸速率而且维持反复。

　　举措法子：正在赶过膝盖几英寸的大腿部位安放一个弹力带，然后下蹲，维持躯干的坚固。正在弹力带紧绷的感化下，单脚向后45度角后撤步，迅疾切换双脚。

　　举措法子：正在大腿上安放弹力带，双腿分散维持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的搬动，维持膝盖的坚固。达到另一侧后再向左走。

　　举措法子：单腿站立，膝盖微微弯曲瑜伽。然后90度哈腰，维持背部程度，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿瓜代纯熟。

　　举措法子：身体爬下，双手交叉安放正在面前，肘部伸出正在身体两侧。用幼腿和脚踝夹住瑜伽球，幼腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上笔直举起，大腿摆脱地面几英寸，显著感染到刺激大腿后侧肌群和臀肌，低浸抬起速率并多次一再。

　　举措法子：双脚分散站立正在球前约半米处，双手交叉于胸前。右脚的脚面搭正在瑜伽球顶部，左腿单腿维持，举办深蹲。双腿瓜代举办。

　　采用过大或过幼尺寸的瑜伽球都市影响身体陶冶的坚固性。对付V字擢升和保加利亚深蹲，选一个你坐上去，正好维持幼腿和大腿呈90度笔直、臀部和大腿正在统一程度线上的瑜伽球。瑜伽汹涌健身房｜膝盖臀部再三酸痛？你大意了这块幼肌肉的熬炼