课◎企图适合自身的道具◎瑜伽课程安排准绳◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸十足

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽基础神态◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 神速燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——排挤手臂赘肉◎双臂伸张式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽回式——排挤背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎伸张坐式——排挤背部多余脂肪◎半弓神态——重塑背部文雅线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部蔓延耸立◎挽回腰式——节减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽回式——排挤腹部赘

　　肉◎拉绳式——增强腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——排挤腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平展◎分度针神态——收紧苟且

　　的幼腹◎士兵三式——加强幼腹弹性◎平展幼腹式——排挤腹部聚集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　擢升臀部弧线◎增强侧伸张式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——排挤腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微细腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——伸张式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑文雅翘臀——扭髋式◎重塑文雅翘臀——上轮式◎重塑文雅翘臀——蹲式◎重

　　塑文雅翘臀——古板弓手式第三节 美容排毒，透白美肌全数升级◎拜日式——排挤面部色斑和痘痘◎狮子第一式——节减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——维系肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人红光满面◎倒立三角式—

　　—改进肤色第四章 容易健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——填补脑部能量◎头部减少式——有用健脑◎

　　鱼式——煽动头部血液轮回◎眼保健功——排挤视疲困◎眼部推拿式——煽动眼部血液轮回◎鸟王式——抬高肩部灵动性◎平板式——加强手臂气力

　　◎前臂盘旋式——加强腕合节的灵动性◎旁扭式——改进消化不良◎双人V字式——康健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛苦◎虎式——增

　　强生殖器官性能◎坐角式——加强卵巢性能◎膝碰耳犁式——加强性独揽才能◎双腿背部伸张式——胀舞◎巅峰式——加强幼腿气力◎士兵一式

　　——康健双腿◎士兵二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使心思更苏醒◎站立前屈式——减少大脑兴奋心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更充足◎弓式——使身体收复生气◎风车式——活泼神经编造◎前伸张式——排挤心灵疲困◎侧犁式——排遣实质焦心◎婴儿减少式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵严重◎风吹树式——给人一种主动的心思暗意◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——改进经期焦心◎敬礼式—

　　—改进不良心绪第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减少式——防卫头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球严重◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎增强侧伸张式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——排挤腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎巅峰式——缓解脚跟痛苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛苦◎树式——排挤腿脚酸胀感第六节 合节生硬◎上直角式——

　　加强脊柱灵动性◎半莲花站立前屈式——改进全身合节生硬第七节 四肢冰冷◎云雀式——排挤手脚酷寒◎五指伸张式——改进手部酷寒◎气功暖身

　　式——和暖脊椎、椎间盘第八节 疲倦怠倦◎摆荡式——缓解心灵疲困◎鸽子式——缓解身心疲困◎铲斗式——排挤大脑疲困第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神收复寂静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化编造性能

　　◎上脊柱式——煽动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——医治便秘◎上犬式——改进消化编造性能附录：瑜伽基础套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于迂腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相似”、“连接”以

　　及“谐和”的意义。瑜伽的行动大家仿效动物及植物的形式来调剂身体各个腺体，雕塑身体样子。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下创设的一种身心双修的格式，使人的身体、精神和心灵抵达高度谐和的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种分别，伸张

　　肌肉、雕塑形体、调剂内排泄，并通过安眠术和语音冥念减少神经，而且连接了柔韧、气力、平均、减少，来抵达身心谐和的团结境地。瑜伽的纯熟

　　，对人体的核心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、合节、韧带都有很好的训练结果，还能够改进抬高血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造性能

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为新颖人极度心爱的一项运动。?进修瑜伽必知的四大略紧宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，意义是行

　　动或行径。业瑜伽是供职他人及神的瑜伽，为性特殊向活泼的人所修行，尤为适合性格灵巧且应允贡献的人。通过纯熟忘我的行动来净化精神，让行

　　为不再以得失为主意。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表现“与神毗连”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行动原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就心情充裕的人们适合采选奉爱瑜伽，独揽住心情是走好这条瑜伽

　　之道的要害。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最首要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪颖”，以是智瑜伽是充满知

　　识与聪颖的瑜伽，它恳求有极大的志愿和聪颖。跟从《吠陀经》的形而上学思念，智瑜伽通过自身的精神来探讨自身的本色。那些生计立场饱含形而上学思念

　　或具有高聪颖的人适合采选智瑜伽。它不单需求敏捷的心思，还需求正在纯熟之前就持守良多戒条行动基础。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是悉数瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　贞洁身体与心灵的执行设施。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸独揽法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大宗派以表，尚有务必领略的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的篡改。哈他瑜伽是中世纪生长起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在这日好坏常实

　　用的一项运动，城市化生计需求咱们更好地顾问咱们的身体与精神，而纯熟瑜伽恰好训练了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔排挤身

　　体的严重与疲困〕久坐办公室的上班族，身体往往处于特另表严重和疲困中，假使长工夫得不到减少，身体情形很容易亮出红灯，比方头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。纯熟瑜伽，能富裕训练肌肉和合节，最大限定地减少全身，让身体维系正在最佳形态。◆〔防卫各类慢性病〕纯熟瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都维系平均。当身体维系平均、形态优秀时，咱们天然就远离了各类慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，能够防卫高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防卫糖尿病的感化。◆〔减轻压力，加强身体生气〕生计正在疾节律的新颖社

　　会，咱们面对各类压力，当这种压力赶上必定限依时，咱们的身会意显露不适，心思上会发作挫败感，人就也许疲乏不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它也许减少身心，防守健壮，加强身体生气，使人精神振奋。◆〔开释不良心绪，使人愉悦〕瑜伽有帮于调剂人体神经编造，净化精神，排挤严重、

　　焦心、暴躁担心等各类不良心绪，使人的实质维系太升平宁，使人心灵愉悦，欢腾地过好每一天。第二节 瑜伽打定课?企图适合自身的道具纯熟瑜

　　伽，需求企图少少必备的道具，比方装束、垫子、毛巾等，如此才力担保咱们正在纯熟历程中觉得舒畅。另表，还能够企图少少辅帮器械，也许使你的

　　行动更到位。◆〔瑜伽服〕纯熟瑜伽时必定要穿宽松的装束，不然会影响行动的伸张性。别的，纯熟瑜伽很容易出汗，于是还要采选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫能够防滑，还能掩护膝盖、手和脚，防御咱们正在纯熟时受伤。初练瑜伽的人最好采选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽伸张带〕

　　瑜伽伸张带，又称为瑜伽绳。它能够帮帮入门者将行动做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟行动。◆〔明净毛巾〕毛巾不只能够用于

　　擦汗以维系身体干净，还能够正在用具不全的景况下，辅帮咱们纯熟少少瑜伽行动。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但防备不要喝太多，如此既能防御口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成破坏。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是纯熟瑜伽的辅帮器械，能够帮帮入门者将行动做

　　到位。比方，当你做站立前屈式时，假使双手够不到地面，就能够正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再徐徐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准绳为自身安排瑜伽课程，凡是要掌管以下几个首要准绳：?得当纯熟基础神态，让身体徐徐过渡到运动形态。?纯熟瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽疾稳定下来。?先纯熟纯粹的，再纯熟难度大少少的，避免身体拉伤。?依据自身身体情形安排有针对性的瑜伽。

　　比方念结实腰腹，就能够多纯熟少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必定要实行减少纯熟，让身心收复到最佳形态。减少是瑜伽的基础重点之一

　　，以下是几点相合纯熟中实行减少的提示：动手纯熟前做短工夫的静心减少纯熟是一个极度好的纯熟习气。大凡双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调治，对付后面的纯熟尤为首要。正在相连纯熟几个瑜伽后，应实行短工夫的减少。大凡能够做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套纯熟行动告终后，应防备留出富裕的工夫让身体实行十足的减少。由于这时的减少，意旨不光仅正在于安眠，同时会越发有用地颐养身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才能。?量身定造瑜伽课◆〔依据工夫段来协议〕◆〔依据职业本质来协议〕分别职业者能够依据本身景况采选最适合自身的瑜

　　伽来纯熟，将自身的身体调治到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来告终的十足呼吸法。这是一种天然的呼吸格式，略加纯熟后，便会正在闲居生计中主动地实行，慢慢变成一种习气。腹式呼吸本原效力腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法要紧依附腹部的减弱和扩张使横膈膜起落，使大宗氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它也许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都收复新的生气。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着消浸，感触幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱宗旨收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸本原效力胸式呼吸有帮于加强胸腔的生气与耐力，加添供氧量，使体内血液获得净化。法子?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子徐徐将气氛吸入扫数胸部区域，感触肋骨向表扩张并向上擢升。?吸气，收紧腹部，感触幼腹正徐徐朝脊椎的宗旨亲热。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，徐徐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸本原效力肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的末了一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身效力与胸式呼吸大致无别。法子?将一只手轻轻放正在锁骨上（将防备力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息一霎，然后从容地呼气，先减少肩膀和锁骨，再减少胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸本原效力十足式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连接正在一块的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，也许增大人体的供氧量，增

　　强肺部性能，抬高人体免疫力，加强体力，从而节减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹徐徐向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减少肩膀和胸部，再减少腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体也许大宗排出体表。温馨提示 Tips做十足式呼吸要趁热打铁，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而柔柔地实行，感触

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间不息地上下晃动。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过如此的界说：“专注便是将心鸠集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣表面上；入定是流向笃志对象的相连的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象真实实赋性放出光后，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“专注、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念本原效力瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它减少身心

　　的效力是最直接的。法子采用感触最舒畅的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深重的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是效力最直接、格式最纯粹的冥念纯熟。纯熟工夫不限度，可先从5分钟动手纯熟，逐渐加添到10分钟、20分钟

　　或者更长的工夫。烛光冥念本原效力有帮于鸠集防备力，缓解眼部疲困，抬高睡眠质料，医治失眠。此行动务必正在昏暗的情况中纯熟，适合睡前纯熟

　　。法子?开始取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼光秤谌线相似。先闭上双眼，拔除脑海中的邪念。?感触十足浸默时

　　，微张开眼，认识力笃志于烛光最明亮的局部。?当感触有眼泪掉下时，闭上眼睛安眠，几秒钟后再睁开眼睛，尽也许加添注视的工夫长度。第三节

　　瑜伽基础神态瑜伽基础神态囊括站姿、坐姿、卧姿，这三个基础神态是进修瑜伽招式的本原。瑜伽悉数招式都是源自这三个基础神态，将这三个基

　　本神态纯熟熟练后，进修其他瑜伽招式就会感到很轻松了。瑜伽站姿本原效力可加强腿部柔韧性，使髋合节、膝合节、踝合节、肩合节越发灵动，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，排挤各部位赘肉，教育坚固舒畅感平宁均感。还可使身体两侧的肌肉平衡生长，抬高身体的调和性。法子

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸张，双手五指并拢向下天然伸张。这一神态又叫山式站立。基础站姿正面基础站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿行动中，为维系平均，你可用手先扶住墙壁，待能够站稳之后，再十足按恳求实行。瑜伽坐姿本原效力这个神态使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔嫩腿部筋骨，减轻大腿艰巨感，排挤腿部的水肿。法子容易坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指邻接（莲花指样），手心向上。维系平定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复纯熟。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背维系一条

　　直线，两手永诀放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部维系减少。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部维系减少。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必委屈两膝盘坐，刚动手时能够将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘神态纯熟即可。纯熟的时刻，颈部和头要维系挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体显露不适意的情形。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减少。假使练时感触痛苦，应搁浅此行动，换成较为纯粹的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级纯熟者正在压腿历程中，行动要从容，不成过于激烈。纯熟历程中，膝盖必定要平定地向下，不成向上浮动。行动告终后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿本原效力伸张幼腿、大腿和髋部肌肉，改进柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调剂月经不调。法子躺卧式?平躺正在垫子

　　上，伸张脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips纯熟历程中，必定要维系背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。另表，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上伸张，徐徐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。维系这个神态约20秒。?调治呼吸，徐徐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减少，再换另一侧腿一直纯熟。躺姿颀长伸张法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上伸张，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必定隔断，维系2分钟。徐徐吐气，全身减少，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲热臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?维系上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部徐徐转向右侧，望着右手指的宗旨。?维系这个神态，轻轻吸气、呼气，头和双膝徐徐收复到从来的位

　　置，然后将双膝徐徐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips纯熟历程中，双肩要永远平贴正在地面上，挽回时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动历程中，应永远并拢，不要一前一后。?行动告终后，双手放转身体两侧，双腿伸直，徐徐减少全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 神速燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉本原效力加疾面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造高雅的脸庞，擢升文雅

　　气质。设施?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后收复到初始神态，反复上述历程3次。叩头式——美化颈部线条本原效力要紧拉伸和减少后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。煽动脑部血液轮回，有清心美颜的效力。设施?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上伸张；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部徐徐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手如故贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。维系30秒支配。然后徐徐将臀部坐回脚跟，回到初始神态。摩天式变体——美化手臂线条本原效力此

　　式通过伸张手臂的纯熟，使手臂肌肉获得富裕训练，加添肩膀及手臂的灵动性，排挤上臂多余脂肪，美化手臂线条。别的，通过手臂上抬能够富裕拉

　　伸胸肌上部，对付胸部的健美也有必定的效力。设施?舒畅地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前线，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，维系腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖撑持全身的重量，然后尽量向上伸张全身，维系3～6秒，然后呼气，将脚跟从容地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂永诀安放于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前线并做一次完备的呼吸。?徐徐地吸气，再将脚跟徐徐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖撑持身体重量，此时要维系身体挺直，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手维系围绕神态，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，维系此神态5～6秒。?吸气，将上身徐徐地抬起，同时徐徐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直伸张。然后呼气，将脚跟渐渐落下。?将双臂放下，收回两腿，收复站立神态。宝

　　剑式——排挤手臂赘肉本原效力纯熟本式能够排挤手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细文雅。还能够柔嫩肘合节和膝合节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　合节和膝合节变得灵动有力，还拥有排挤不良神态等情景的效力。设施?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手永诀置于大腿上，眼

　　睛望向前线，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时刻，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央靠近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘徐徐地向上挪动，此时腰背部要维系挺直，眼睛望向前线。?吸气，双肘徐徐由上向下挪动，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需维系挺直形态。上下共需几次纯熟6～8次。双臂伸张式——紧致手臂肌肉本原效力锻

　　炼双臂肌肉，煽动幼臂赘肉神速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。设施?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十。?呼气，从容向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽也许地靠近幼腿，胸部和腹部总共贴

　　正在腿上。然后维系以上神态30秒，徐徐抬起上身，减少。半脊柱挽回式——排挤背部赘肉本原效力排挤背部赘肉，订正驼背，使背部弧线耸立俊美

　　。推拿内脏器官，煽动肠胃蠢动，改进消化不良，医治便秘。设施?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调治呼吸，上身向右挽回

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽回，眼睛看向身体后方。维系此神态20～3

　　0秒。?徐徐减少左腿，换右腿一直纯熟，行动告终后防备减少全身。蜥蜴式——美化背部线条本原效力排挤背部多余脂肪，美化背部线条。排挤背

　　部的生硬和严重，使背部优美耸立。设施?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，支配手交叉握住另一侧的手肘，双手向前挪动，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向前线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?维系手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减少。反复上述历程3～5次。伸张坐式——排挤背部多余脂肪

　　本原效力可使脊椎拥有弹性，煽动轮回编造性能，抬高轮回编造生气，使背部线条分明，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。设施?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减少肩部，两手永诀天然舒畅地放正在大腿上，眼睛平视前线并天然地呼吸。?上身维系挺直，眼睛平视前线，正在右腿平直前伸

　　的景况下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上伸张，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量舒展开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并维系右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，维系此神态10～20秒。?收复到设施1的行动。安眠半分钟后换身体的另一侧，一直纯熟。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽也许向上抬，并挨近头部职位入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓神态——重塑背

　　部文雅线条本原效力纯熟本式能够去除背部的赘肉，重塑背部的文雅线条，并加强背部脊椎的柔韧性，加添下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于

　　排挤坐骨神经痛。别的，通过腿部的牵拉还能够排挤腿部的肿胀，有帮于防卫腿部静脉栓塞，煽动下半身的血液轮回，有用地防卫幼腿肚抽筋的情景

　　。设施?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿靠近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手一直维系前伸形态。深深地吸气，用手一直拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停息几秒钟，维系天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧纯熟。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人本原效力纯熟此式能够苟且颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，抬高轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发分明、迷人。别的通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还能够加添

　　膝合节的柔韧性、灵动性，有帮于医治脚部的风湿性病症，强身健体。设施?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然舒畅地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将撑持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部维系挺直，眼睛平视前线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时徐徐地向后躺下，先将一个

　　肘合节触地，然后再将另一个肘合节触地，末了将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部撑持上半身的重量，身体维系不动，然后徐徐地抬起双臂正在胸前合十，维系此神态5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原行动，分隔合十的双掌后，将手臂渐渐放下，并用双手臂撑持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前线，将全身减少，天然匀称地呼吸。然后收复到设施1的神态，反复上述历程3次。温馨提示 Tips有些人膝合节及腿部韧带不足灵动，能够

　　正在专人的伴随下实行后仰纯熟，并尽自身最大也许将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部蔓延耸立本原效力纯熟本式能够减少背部肌肉，排挤肌肉

　　的严重、酸胀感，使背部蔓延耸立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。别的，还能够加添下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于排挤坐骨神经痛和防

　　止疝气，并煽动肾的健壮，常常纯熟还也许加强对性的独揽才能。设施?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减少肩部，两手天然而舒畅地放正在大腿上，眼睛平视前线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当维系挺直，眼睛平视前线并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂徐徐地悉力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　悉力向上抬起并维系匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力鸠集于扫数脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要显示一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体一直向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后悉力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限定后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?维系设施4的神态10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成设施1的坐姿。挽回腰式——节减腰部脂肪本原效力挤压

　　腰部，有帮于节减腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使身体越发健美耸立。也许调剂脊柱神经编造，使人显得更有生气，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体启发双臂向右后方挽回，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽回，眼睛看向右后方。?维系不动，做3～5次腹式呼吸。然后徐徐回到正中，动手纯熟另一侧的行动

　　。船式——燃烧腰部脂肪本原效力燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平展。有颐养神经编造的感化，也许缓解职责和生计中的压力

　　，排挤严重心绪。设施?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调治呼吸，吸气时，依附腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的宗旨。眼睛看着双脚脚尖，精心去感触腹部的紧绷感。维系这个神态10～15秒，徐徐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安眠。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部撑持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。维系这个神态10～1

　　5秒，收复到初始神态，减少全身。三角挽回式——排挤腹部赘肉本原效力挤压腹部，排挤腹部赘肉，使腹部平展。能煽动下背部的血液轮回，还能

　　富裕拉伸背部肌肉，有帮于排挤背部的痛苦感。设施?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上伸张，与地面维系笔直。眼睛看向右手手指宗旨。维系以上神态30秒，徐徐回到初始神态。

　　安眠俄顷动手另一侧纯熟。拉绳式——增强腹部弹性本原效力纯熟本式能够排挤腹部赘肉，收紧变松的幼腹，增强腹壁肌的弹性，越发对产后腹部松

　　弛的收复有显著结果。别的，常常纯熟还也许拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，煽动内排泄平均，增强骨盆区域的血液轮回。设施

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后徐徐地将双腿掀开约45°，全身减少，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像气氛那样轻微并维系10秒。?将双手徐徐地向头部上方伸张，当双手落地之后，两臂维系平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，欺骗腰腹部的气力悉力使上身抬离地面

　　，然后双手支配瓜代使劲做拉绳子的行动，并配合天然顺畅的呼吸。双腿维系与地面笔直并掀开45°支配。?双腿的神态维系稳固，将抬起的上半

　　身渐渐地还原，然后将做拉绳行动的双手放于死后的地面上，维系天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺序减少腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复纯熟上述行动3～5次。温馨提示 Tips假使双腿不行周旋太长的工夫，能够依据自

　　身景况，得当节减纯熟的工夫，然而要相应加添纯熟的次数。妊妇应避免纯熟此行动。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪本原效力纯熟此式能够增强

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平展、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮排挤因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀情景

　　。别的，通过抬腿行动能够推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并抬高机体的消化渗透才能。设施?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减少肩部，两手永诀天然舒畅地放正在大腿上，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。要正在心坎检验一下样子是否轻松俊美，确认后维系该形体行动约

　　10秒。?欺骗腹部气力将上身徐徐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，欺骗弯曲的双肘撑持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?维系设施2的神态，吸气，将挺直的左腿徐徐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调治呼吸。然后将向前伸直的右腿徐徐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调治呼吸，然后将双腿并拢伸直，欺骗腰腹的气力，将双腿从容地向上抬，约抬高到与地面成30°的时刻搁浅，腿部维系挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿一直向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的时刻搁浅，双腿维系挺直，将气力鸠集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，维系此神态10秒支配并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时刻，腿部要依附腰腹部的气力维系挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。防备，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地告终10次，才力抵达结果。?减少行动。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前线，

　　然后将十指订交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽也许永久地维系这个神态。然后反复上述行动3次。平安式——排挤腹部赘肉本原效力纯熟本式能够推拿腹部，促进下半身的气血轮回，

　　防卫双脚肿胀以及酷寒情景，煽动消化性能，排挤腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。别的，常常纯熟尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，煽动内分

　　泌平均，防御驼背的发作，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。设施?平躺正在地面上，全身减少，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手徐徐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂维系平行形态，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一块。?深吸一语气，然后欺骗腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，平素到上半身十足坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。维系天然呼吸。?呼气，上身徐徐地躺回到地上

　　，收复到设施2的行动。?收复到设施1的神态。安眠5～10秒之后，反复纯熟20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips纯熟此神态腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力总共由腹部的肌肉气力供应，并将意念鸠集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平展本原效力通过本神态的纯熟能够加

　　强骨盆区域的血液轮回，消费腹部多余的脂肪，能够使突出的腹部趋于平展，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。别的，本神态的收腿

　　行动还能够推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才能的抬高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。设施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减少，天然而匀称地呼吸，念像身体像气氛那样轻微并维系10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿维系平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，悉力向头部宗旨拉近，令膝盖尽量靠近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，欺骗腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均维系挺直。?吸气后，欺骗腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，几次纯熟3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的时刻，必定要将呼吸调治顺畅，切切不要憋气，省得显露头晕、胸闷等不适症状，假使有以上症状显露，应顿时搁浅纯熟并平躺

　　正在地面上安眠。分度针神态——收紧苟且的幼腹本原效力通过本神态的纯熟能够收紧仍旧变得苟且的幼腹部，排挤腹部聚集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才能的抬高。别的，常常纯熟能够煽动下半身的血液轮回，防卫双脚显露肿胀和酷寒的情景，还也许加强体力，改进体质，

　　并增强腿部肌肉的气力。设施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，欺骗腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。维系此神态5～1

　　0秒。?上半身不动，维系脚部神态稳固。然后，双腿徐徐地消浸，每低落一点都维系约5秒的停息工夫，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方搁浅。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方动手徐徐地向上挪动。还是是每挪动一点隔断就停息约5秒的工夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚纯熟。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，根据设施2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方搁浅。呼吸1次，然后根据设施3的做法，将腿再上移1次，告终1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减少。反复

　　上述历程3次。温馨提示 Tips正在纯熟时，双腿要宛如时钟分针凡是，每走一格就要停息一下，借帮这个行动能够使腹肌消费更多的热量。士兵

　　三式——加强幼腹弹性本原效力能够收紧变得苟且的幼腹部，排挤腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并排挤肠胃不适，

　　有帮于消化才能的抬高，拔除肺内残留废气，增强肺部性能。别的，常常纯熟能够柔韧双腿，防卫和医治腿部痉挛，并能康健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，维系身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前线并维系天然呼吸形态。?将双臂张开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量伸张腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。维系此神态稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量伸张腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手维系合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减少一下严重的肌肉，上身从容向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，防备维系身体平均。?待身体十足平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。从容直立，收复到设施1，调治呼吸，换另一边纯熟。温馨提示 Ti

　　ps扫数行动历程中，手臂永远维系秤谌形态。平展幼腹式——排挤腹部聚集的脂肪本原效力纯熟本神态能够收紧苟且的幼腹，增强腹壁肌的弹性，

　　越发对产后腹部苟且的收复有显著结果，也许排挤腹部聚集的脂肪。别的，常常纯熟还能够拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，煽动

　　内排泄平均，增强骨盆区域的血液轮回。设施?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使支配手的中指相碰，这时要防备减少手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前线。?腰部向后拱，根据先后递次，顺序减少腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，维系此神态5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将能够简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为核心，上身稍稍向前倾斜，调治坐的神态，使坐骨坚固，此时腰部

　　应当感触到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按递次顺序减少腰部、胸部、颈部，搁浅吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此神态俄顷后，收复从来的神态。再换腿盘坐，反复上述设施，各实行2次。温馨提示 Tips做此行动时，悉力而为即可，不行委屈做强造拉

　　伸的行动，假使做不了半莲花坐，将腿部盘成舒畅的行动亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉本原效力收紧臀部肌肉，塑造紧翘充实的。同时还能够

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰平宁展的腹部。设施?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称谓吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲热臀部。?呼气，腰背部和臀部徐徐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒支配，徐徐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减少全身。此行动反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉本原效力有帮于收紧臀部肌肉，节减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。设施?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，徐徐向上

　　抬高右腿，抬到自身能抵达的最高职位。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，维系这个神态30秒。然后放下双腿，做另一侧的纯熟。?依据设施2用

　　同样的格式做另一侧的纯熟，维系30秒后，双腿徐徐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减少全身。此行动反复10次。

　　半蝗虫式——擢升臀部弧线本原效力节减臀部赘肉，擢升臀部弧线，打造充实的幼翘臀。既减弱了腹肌，又训练了扫数背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。设施?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿徐徐向后

　　上方抬高，左腿维系不动。维系天然顺畅的呼吸。?呼气，徐徐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复设施2的纯熟。此行动反复3～5次。增强侧伸张

　　式——减掉腿部多余脂肪本原效力扩张胸腔，康健胸部，防卫胸部属垂。拉伸、挤压腹部，节减腹部赘肉。伸张脊柱，订正身形，节减腿部多余脂肪

　　。设施?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安眠。?上身向右动弹90°，双

　　臂还是侧平举，双腿维系伸直。安眠。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面维系平行，徐徐将双掌移至肩胛骨之间。

　　安眠。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?维系以上神态30秒，呼气，徐徐收复到站立神态，做另一侧的练

　　习。幻椅式——排挤腿部肿胀本原效力康健双腿，节减腿部脂肪，排挤腿部肿胀，使双腿越发颀长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发耸立。加强

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形越发俊美。设施?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一块。?吸气，手臂带起程体向上伸张。呼气，弯曲双膝，徐徐向下蹲，感触自身就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，维系以上

　　神态30秒，徐徐起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述设施3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上伸张，背部要挺直，不行弓背，念像自身的身

　　姿越来越耸立。踮脚蹲式——塑造纤微细腿本原效力富裕拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能排挤幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　抬高身体平均力。设施?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，扫数身体向上伸张。维系这

　　个神态10～15秒，徐徐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，维系10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上伸张；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，徐徐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线本原效力纯熟本

　　式不只能够排挤腿部肿胀，防卫腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且能够美化幼腿弧线，煽动下半身的血液轮回，有用地防卫幼腿肚的抽筋现

　　象。别的这个神态还能够帮帮女性调治月经周期的违法则情景，使卵巢能够平常地阐发性能。设施?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿徐徐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必定要伸直，天然轻松地呼吸，并维系此神态5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并维系此神态

　　5～10秒。?吸气，上半身维系减少并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿一直维系绷直，停息约莫10秒。?身体

　　其他部位神态维系稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，需求一直地做约莫10秒。做完后，可安眠10～20秒，再一直纯熟。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿本原效力纯熟此式能够纤细大腿，美化腿部形式，煽动腿部血液轮回，防卫腿部抽筋，改进下半身严寒的症状。别的还能够

　　推拿心脏，帮帮调治脑垂体，而且能够向骨盆区域输送出格的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还能够加强对性的独揽才能。设施?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝合节，眼睛平视脚前线，双腿应维系挺直。做此行动时，身体应当从下背部动手做

　　向前弯身的运动，并维系脊背伸直。?用手轻握脚踝，悉力将上身向腿部牵拉，此时要担保双腿平直前伸。正在富裕地呼吸后，顺序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以觉得舒畅为限。?如故用双手捉住脚踝，折腰，使面部尽量地挨近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力鸠集正在两眉之间，减少身体，天然匀称地呼吸，并维系这个神态10～15秒。?徐徐吸气，上身渐渐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减少全身，维系此神态10～20秒，然后再几次纯熟总共行动2次。温馨提示 Tips设施

　　5为此式的减少行动，做完设施1～4的行动后，全身会有一种疲困感，经历设施5的调治后，身会意觉得轻松、舒畅，于是这个行动是必不成少的

　　行动。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——伸张式本原效力纯熟本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有防卫下垂的效力。别的

　　，本式尚有帮于加强脑垂体性能，刺激激素的发作，从而使胸部天然隆起。常常纯熟还也许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的结果。设施?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前线，将手臂向身体两侧伸张并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的隔断，双脚基础位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，维系神态的坚固。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手悉力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的职位要处于双脚的核心点上。双手置于前线地面上，然后悉力将上身向死后宗旨压，并维系手臂伸直。维系该神态5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体一直向前线伸张，用双手的拇指和食指永诀勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此行动，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽也许伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减少肩膀，吸气，永诀用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝合节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式本原效力通过这一系列的行动，能够

　　防卫下垂，而且因为神态中的强力扩胸行动，不只能够塑胸、丰胸瑜伽，还能够舒缓压力，排挤疲困，提气养神。别的，常常纯熟还能够富裕地推拿

　　腹部，加添腹腔部区域的血液轮回，增强消化才能。也许排挤肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。设施?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。然后吸气，蔓延肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部神态维系稳固，头部贴放正在地面时，臀部必定要落正在脚后跟上

　　，做此行动必定要循序渐进，徐徐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，维系此神态10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起收复成跪坐神态，双手臂分怒放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的宗旨轻轻挪动。吸气，弯曲背部，悉力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并维系顺畅的呼吸

　　。?上半身徐徐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减少并舒畅地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述设施3～5次。使丰润—

　　—牛面式本原效力纯熟本式也许宽敞胸腔，防卫下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，排挤肩背的酸胀感触，并订正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。别的，常常纯熟本式尚有帮于保重女性的生殖编造，越发对女性的子宫、卵巢有较好的保重感化，煽动雌性激素的排泄。设施?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使扫数身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体徐徐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手永诀放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前线。3-1吸气，维系设施2中的神态，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，能够正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并悉力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均维系挺直的形态，眼睛平视前线，并平均身体。4-2变姿：维系左手捉住毛巾的神态稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部维系挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并徐徐地增大双手接触的限造。腰背挺直，挺胸，维系此神态10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，支配宗旨对调，纯熟另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时刻捉住肩膀上的毛巾，并徐徐试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体维系挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述设施3～5次。使丰润——云雀式本原效力纯熟本式能够宽敞胸腔，训练胸肌，煽动胸肌的柔韧性，增强胸部的弹性，并可

　　防卫下垂。别的，还能够煽动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改进子宫、卵巢等生殖编造的性能，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。设施

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然舒畅地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼

　　吸。?上身维系不动，徐徐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然撑持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，维系身体平均并天然匀称地呼吸。?吸气，徐徐地将双臂掀开并向上伸张，伸张时双臂应维系挺直，并伸张到双臂与地面平行径止。此

　　时，腰背挺直，下身维系设施2的神态稳固，并故意念向上牵拉胸部。?维系头部神态稳固，将双臂尽量向身体后方富裕伸张，左腿维系向身体后方

　　伸直，右脚跟一直放正在会，天然匀称地呼吸并维系此行动约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸张，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减少到最大限定。收复到设施1，换做右腿伸直，一直纯熟。温馨提示 Tips纯熟时务必防备维系身体的平均，脚跟部要平素抵住会阴

　　部。同时要将防备力鸠集于胸部。支配瓜代为1个回合，共纯熟3个回合。使丰润——门闩式本原效力纯熟本式不只能够防卫臀部肌肉苟且下垂

　　，抬高臀线原有的职位，帮你重塑文雅诱人的臀部弧线。常常纯熟，可上提胸部，使胸部变得丰润耸立。别的，本式还拥有必定的刺激消化编造的功

　　效，万分是结肠，受到挤压之后，能够大大地煽动排毒性能。设施?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然靠近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前线。?维系设施1的神态，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前线纯熟。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝视前线，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而挪动，并还是维系左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，维系此神态5～10秒。?吸气，一直侧哈腰部，同时右臂维系伸直向左侧挪动，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝视正前线，而且天然地呼吸。此时左腿应维系绷紧伸直，维系此神态8～10秒后，吸气，还原成跪立神态，并减少全身。换另一边

　　一直纯熟。塑造腰部弧线——阳光普照式本原效力纯熟此式能够保重腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，常常纯熟不只能够重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且能够上翘臀部，成为纤腰翘臀的尤物。常常纯熟有帮于调治自律神经和激素的排泄，煽动全身代谢，并能够帮帮驱除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富饶弹性。设施?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘撑持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂撑持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽也许高地离地。实行深长的呼吸，维系5秒支配。?呼气，脚跟渐渐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并防备维系身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟渐渐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　维系挺直。正在拧转历程中应当欺骗侧腰部的气力去拧，并防备维系身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减少。反复上述设施3～5次。塑造腰部弧线——后桥式本原效力练

　　习此式能够使后腰的线条越发文雅漂后，排挤腰腹部多余的脂肪，柔嫩腰部肌肉，使腰部越发耸立，更具撑持力。别的，常常纯熟还能够使脊柱永久

　　维系年青形态，坚固身体的自帮神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的健壮。设施?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然舒畅地垂放正在身体两侧。眼睛平视前线，双腿挺直，全身减少，天然匀称地呼吸。?徐徐地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部渐渐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖维系挺直，眼睛平视前线，并匀称天然地呼吸。?上半身悉力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触遭受膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，维系此神态10～15秒。?吸气，将上身渐渐地直

　　立，并还原到设施2的神态。然后将身体十足蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减少，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前线，天然匀称

　　地呼吸。然后收复初始神态，再反复上述设施3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要故认识力独揽好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此神态反复实行2～3次，结果才会越发显著。塑造腰部弧线——犁式本原效力纯熟本式能够滋补扫数脊柱神经编造，减轻或排挤各类腰部风湿

　　痛和背部痛苦，有帮于排挤腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。别的，常常纯熟本式尚有帮于调治甲状腺，改进新陈代谢，排挤胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必定的医治感化。设施?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减少，天然匀称地呼吸，念像身体像气氛那样轻微并维系10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，欺骗腰腹部的气力将双

　　腿悉力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的历程中，要维系腿部挺直。?呼气，将两腿一直向身体的后方伸张直到赶上头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在维系挺直的本原上与地面平行。温馨提示 Tips纯熟此式时，腹肌气力衰弱者正在抬起

　　两腿时可得当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时间应避免纯熟此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖十足接触到地

　　面为止。腿部维系挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并维系此神态5～10秒。?将双臂由身体的后方徐徐地挪动到头部的宗旨，双臂维系

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依附腰腹部的气力渐渐动手分开地面，将双腿停息正在头部上方并与地面平行，然后将双臂收复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?徐徐地将身体放下来，头部不要分开地面。收复到设施1的行动：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减少，并实行几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰局部开地面，天然顺畅地呼吸。然后收复设施1的初始神态，再反复上述设施3次。塑造腰部弧线——天主之舞式本原效力此式可伸张腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的感化，同时因为对腰腹肌的刺激，也能够加添腰部气力，排挤腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并能够改进血液轮回不良

　　的情景。常常纯熟，尚有帮于刺激肾脏激素的平常排泄，滋养皮肤，使纯熟者红光满面、荣耀照人。设施?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前线，全身减少，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲热臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身平均好之后，再一直实行下一个行动。?深呼吸后，将右手臂沿身体前线往上伸直，眼睛平视前线，身体要悉力维系平均。放慢呼吸，减少全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手悉力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　悉力维系身体的平均，眼睛平视前线。?右臂由上朝身体前线伸直，同时左手一直拉高左脚。然后将重心徐移，直得手臂与地面平行，并维系

　　此神态5～10秒。然后摊开左脚，减少身体，再换另一边纯熟瑜伽。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时间的密斯应当尽量避免纯熟此神态。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮纯熟。塑造腰部弧线——眼镜蛇式本原效力纯熟本式能够排挤腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防卫水桶腰，

　　帮帮调治不正的脊椎，美化身体线条，并能够改进血液轮回不良的情景。常常纯熟，尚有帮于刺激肾脏激素平常排泄，滋养皮肤，使纯熟者红光满面

　　，荣耀照人。设施?俯趴于地面，双臂减少，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面瑜伽，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻微并维系10秒。?头部朝向身体的前线，抬开头来，弯曲手臂，并将手掌挪动到胸部的支配两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　神态稳固并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要搁浅使劲。此时，要维系天然匀称的呼吸，十足

　　依附背部的肌肉气力将上身悉力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的宗旨使劲。将身体向后拉动

　　，悉力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支柱此神态10秒以上。?呼气，将行动还原。身体从幼腹动手渐渐回落到地面，然后维系手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前线，并把臀部亲热脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后收复到设施1的初始神态，再反复上述设施3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，能够加添肩膀以及上腹部和背部的柔嫩度。正在不需求手臂撑持的景况上，抬起上身，能够加强背部的肌肉气力，

　　支柱此神态10秒以上，并徐徐加添到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式本原效力纯熟本式能够减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防卫水桶腰，

　　防御脊椎支配歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防御肩合节生硬。常常纯熟还能够改进全身血液轮回不良的情景，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。设施?跪立正在地面上，眼睛望向前线，腰背和头颈挺直，双臂天然舒畅地垂放正在身体两侧，右膝维系跪立神态

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂永诀向支配两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，维系

　　此神态10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到设施1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边纯熟。重塑文雅翘臀——扭髋式本原效力通过对髋部的

　　支配扭动，能够使腹部和腰部获得富裕运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，变成富饶弹性、结实上翘的文雅臀部。

　　别的，通过对腹部内脏器官的挤压、减弱，可煽动人体的消化与渗透性能。设施?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减少，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，维系天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘撑持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，维系脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位变化，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲热，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖维系绷紧，并停息5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身维系不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲热，同时头部转向身体的左侧，维系此神态约5秒。?吸气，双膝扭正，收复到设施3的神态。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，还是用双肘撑持上身重量，将双膝尽量向上半身亲热，头部右转，眼睛望向脚的宗旨，维系此神态约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减少全身，双手天然舒畅地放于身体两侧，此时可闭目安眠，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述设施3～5次。重塑文雅翘臀——上轮式本原效力

　　纯熟此式能够塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，排挤臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富饶弹性。另表，通过此神态的练

　　习还能够增强上肢及肩部的撑持力，美化手臂的线条，排挤肩部的酸胀痛苦，起到防卫肩周炎等疾病的感化。设施?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，维系天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，维系重心平定地落正在脚上，从容地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手职位稳固，以协帮维系身体平均。?手臂向头部前线伸张，然后一直向下向后哈腰，此时要防备维系身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，也许做不到设施3的行动，那么能够先采选少少其他的神态纯熟，待腰身变得柔韧些再纯熟此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，四肢联合撑持身体的重量，此时身体的式样好似一个轮子的上半部，维系天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：假使你的身体相称柔韧的话，你就能够将双手双脚的隔断移近些，使背部能够更弯少少。?维系双手撑地的神态稳固，将两只脚向前徐徐挪动，直

　　到也许伸直双腿为止。维系此神态10～20秒。?徐徐地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减少身

　　体，天然匀称地呼吸。然后收复到初始神态，再反复上述设施3～5次。重塑文雅翘臀——蹲式本原效力纯熟此式能够收紧臀部肌肉，防卫臀部肌肉

　　苟且下垂，帮你重塑文雅诱人的臀部弧线，而且抬高臀线的原有职位。别的，此行动还可增强双腿肌肉的气力，加强膝盖的继承才能。设施?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减少双肩，并故意念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在渐渐呼气的

　　同时，身体徐徐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时刻搁浅，并维系腰背、颈部挺直，目视前线。?呼气，再一直向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时搁浅，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前线。?呼气，将身体尽自身最大的气力向下蹲，正在蹲的时刻要防备身体平均，并停息5～

　　10秒的工夫。?还原神态。徐徐站直身体，收复设施1中的神态，停息10～15秒后，再反复纯熟5次。重塑文雅翘臀——古板弓手式本原效力

　　纯熟此式能够绷紧臀部肌肉，塑造臀部文雅的线条，使下垂、苟且的臀部变得上翘而且富饶弹性。别的，通过一系列的行动，也许伸张两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得富裕的训练，加强脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩情景。设施?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减少，两手永诀天然地放正在大腿上，目视前线，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手永诀捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，维系天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并维系身体平均，左手捉住左脚的脚趾维系不动，然后用右手拉着右脚趾徐徐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的职位，此时，左腿维系向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，维系

　　此行动5～10秒，然后换边纯熟。温馨提示 Tips做此行动时，应永远维系天然呼吸。别的，托右脚亲热耳朵的时刻，应是用脚亲热耳朵，而

　　不应当用头去亲热右脚。第三节 美容排毒，透白美肌全数升级拜日式——排挤面部色斑和痘痘本原效力拜日式拥有很强的排毒效力，是排挤面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。蔓延全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥感化。设施?双脚并拢，双手正在胸前合十瑜伽，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身徐徐收恢复位，然后向前向下。瑜伽根蒂初学大全（图文演示）