1、跪姿瑜伽，腰背挺直，脚尖点地，吸气瑜伽，将右脚脚背靠正在左大腿前侧，右膝跪地，双臂天然垂于体侧。

　　2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂向上瑜伽，双掌相对。连结数秒，身体还原，换另一边熟习。

　　使髋部得回充满血液轮回瑜伽，补养骨盆区域。提拔精神的能量，使人愈加平均和安闲。

　　一早先，连结平均会很艰难，膝部会感应痛楚。跟着熟习的增长，痛楚会慢慢消亡，平均感也会慢慢加紧。

　　从减弱股四头肌和加紧臀部肌肉早先，这两块肌肉是防备和医疗膝盖前侧痛楚的枢纽。

　　用墙来连结平均，弯曲一条腿，用对侧的手，拉住瑜伽带，瑜伽带套正在脚踝上，拉脚踝挨近臀部。

　　同时，中断臀部肌肉，启动弯曲腿那处的臀大肌。（启动臀部肌肉动弹骨盆向下向后，拉伸股直肌，弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他3块肌肉。）

　　当你感应到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带抗衡，就像感应要从格式中出来。云云可能加紧髋表展肌。

　　同时，通过动弹上方的腿稍微向表，启动股四头肌，蕴涵股直肌，同时伸直腿，上提膝盖到精确的名望。

　　前面的腿的大腿骨要插回髋合节槽，帮帮安祥膝合节正位，加紧髋部界限肌肉，提拔你对合节名望的觉知。

　　好比，测试正在熟习中停息6个完美的呼吸，逐步地增长到10个，云云可能给身体和大脑更好的平均进修机缘。

　　许多人熟习的功夫是靠墙，或者靠着个东西来熟习。云云做的题目是假若你要靠正在墙上，你的身体须要倾斜，云云身体重力的分拨就会被更正。正在云云的形态下，身体反而不会很容易进修平均。这功夫咱们要防卫尽量不要让身体靠正在墙或者其他帮帮性的物体上，学会用手指尖来撑持；刚早先，用五个指头的指尖瑜伽，然后逐步过渡到两个，逐步再一个，逐步再无须手帮帮

　　正在熟习马面式中，不要仅仅熟习静态的平均；动态的－搬动中的平均也詈骂常的紧张。越发是生计中咱们碰到的须要连结和还原平均的地方基础上都是动态的，

　　正在熟习中，要尽量做到大脑的重着，不要有太多的思想认识滋扰。也许最有效的一个器械便是计数呼吸的长度。当咱们进入格式可能笃志吸气6秒种，呼气6秒种，下一次吸气7秒钟，呼气7秒钟...把认识带到呼吸就可能障蔽种种思法，越发是那些对己方平均才具的疑难和忌惮。最罕见的瑜伽格式优点多到10个手指头数只是来