早上来到公司，同事 Jack 举起他刚塑形完的臂膀说「早上好！」，角度恰好够呈现肌肉，又显得十足没有功能。

　　午时吃完饭，同事 Amanda 盘弄着半干的头发还来，告诉你迩来健身房真的很挤。

　　黑夜放工了，你坐上车举头一看，24 幼时交易的健身房里的跑步机上，Patrick 正在夜幕下的落地窗边奋力奔驰。

　　掀开手机上的长期未读的「A 塑形减脂刘老师」，你先河疑忌，这寰宇上是不是惟有本人没有住正在健身房。

　　固然也正在琢磨「他们是不是老师找来的托？」，但你仍然下定信念走进办过卡之后就再没去过的健身房，预备下次见到 Jack 们时也幼秀一波。

　　只是，要有多大的运动量，大致这时你心中也没有谜底——你也许会思，「归正多练一会老是没有错吧」！

　　专业上，要权衡和较量运动量，能够采用一个叫做 MET-h 的目标，此中 MET 指的是代谢当量（metabolic equivalent of task）：每公斤体重每分钟消磨 3.5 毫升的氧气，如许的强度即为 1MET，以这种强度举行一幼时的运动，运动量便是 1MET-h。

　　譬喻，同样是运动一幼时，时速 9 公里阁下的慢跑的 MET-h 值约莫是 8.8，而跑到时速 15 公里阁下，MET-h 值就降低到 14.6 了[1]。

　　但健身究竟不是刷题，一味谋求更高的 MET-h 值并不愿定能带来很好的成果，反而也许会起到反感化。

　　一方面，正在抵达肯定量此后，运动量拉长所带来的收益添加原来就变得相当有限。

　　2016 年《美国心脏病学学会杂志》登载的一篇综述就指出健身，跟着运动量的添加，全因死灭率和血汗管疾病死灭率下降的弧线从高峻变得腻滑。多出来的那一个人运动，感化越来越微亏欠道。

　　以下降血汗管疾病和死灭危急为模范，每周的运动量抵达 20MET-h 之后，运动收益的添加就不再显著，到了 41MET-h，运动收益更是像 A 股雷同——不涨了[3]。

　　血汗管病死灭率（y 轴）与每周运动量的联系（x 轴）的联系 图源：文件 3

　　少少琢磨以为，永远的过分运动和肌肉骨骼毁伤、炎症反映干系[4]，还也许反过来添加血汗管疾病的危急，比如永远从事马拉松或职业自行车运动等耐力运动的运发动，房颤的患病率比平凡人添加了 5 倍[5]。

　　好信息是，寰宇卫生构造（WHO） 比刘老师宽松许多，也不须要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

　　WHO 正在 2020 年公布的《寰宇卫生构造合于身体运动和久坐行径指南》[6]中发起，成年人每周该当起码举行 150 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 分钟高强度的有氧运动。

　　听起明年月彷佛不是很长，但要明了，许多人的「没岁月」，原来是拿不出特意用来运动的大块岁月。

　　好正在，WHO 并没有「章程」咱们该当何如达标这 150 分钟，乃至连原先对每次运动该当起码抵达 10 分钟的发起都很「知心」地去掉了。

　　为什么会有如许的转折？起因是有越来越多的琢磨挖掘，运动带来的好处是能够累积的，每次运动的是非并不须要过于纠结。

　　一项公布于 2022 年的琢磨招募了 665 名处于「高血压前期」的有久坐习气的成年人，举行随机比照试验。

　　结果说明，正在中等强度总运动岁月相像的环境下，无论每次一连岁月惟有 7.5 分钟，仍然 30～60 分钟，正在限度血压（屈曲压、舒张压和心率）以及体重（BMI 指数）等方面都能起到明显感化，且成果是近似的[7]。

　　两项大周围数据阐述琢磨也显示，正在同样时长的中上等运动强度下，无论每次运动岁月是否抵达 10 分钟，正在限度体重和下降死灭危急的成果上都不会有显著不同[8][9]。

　　而正在一项一连岁月抵达 24 周的实践中，加入者每次磨炼一连岁月幼于 10 分钟，降体脂的成果并没有打扣头[10]。

　　也便是说，咱们不愿定得特意挤出岁月健身，更用不着每次都强迫本人运动够肯定的岁月。与每次健身的岁月比拟，反而是频率更要紧少少[11]。

　　借使你是能相持健身房打卡的自律人士，那确实值得歌颂；但实正在做不到长岁月运动的同伴，碎片化运动原来也不错。

　　并且，真的也不光是去特意的体育地点（譬喻健身房）才叫运动，中等强度的身体运动涵盖的规模很广：

　　咱们能够敏捷地采用适合本人的办法。饭后散散步、少坐电梯多走步梯、上放工骑车通勤..... 达标真的很容易。

　　对付有运动焦躁的同伴们来说，另一个好信息是：琢磨挖掘，哪怕没法达标 150 分钟，假使是只依旧「最低节造」的运动，就一经能给身体带来不少好处。

　　举个例子，每天只举行 5～10 分钟的慢跑，就与全因死灭率下降 30%和血汗管疾病死灭率下降 45%干系[13]。

　　悉尼大学团队引颈的一项琢磨乃至挖掘，每天三次、每次仅一连一两分钟的高强度运动，与全因死灭率下降 38%～40%、血汗管疾病死灭率下降 48%～49% 干系[14]。

　　浅易来说，性命正在于运动，哪怕只动一幼会。只消你不是光坐着、躺着、趴着，蹲着......就行。

　　但跟不上健身老师的「捶打」和周遭人的进度，也不消那么焦躁。身体是本人的，健身多少也只是本人和本人正在「竞争」，不须要和其他人较劲。

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