这篇著作不是守旧的“磨练准备”或者无脑文，既然公共思健身身世体、健身出健壮，那适应的研习是须要的，无妨花个半幼时有劲阅读。

　　良多人接触健身的初志，即是思甩掉多余的脂肪、改正粗壮的身体；所以，“奈何又速又不反弹地甩掉脂肪”，成了公共持久合怀的话题。很满意索索队长给我这回时机，站正在脂肪的代谢的角度上，与公共调换合系的瘦身经历。

　　行为常识铺垫，本文开始大要先容脂肪及其代谢；着重张开讲述咱们能够通过哪些途径能够加快脂肪燃烧；并提示公共奈何避免少少减脂的误区。

　　提到“脂肪”二字，公共或许开始思到的即是令人腻烦的长正在身上的“肥肉”，恨不得除之然后速。

　　脂肪专业点的称谓是脂肪构造，为一种疏松的结缔构造，紧要组成单元是脂肪细胞。脂肪细胞中含有一个大脂滴，内部紧要因素是半液体状况的甘油三酯（如图）；正在化学机合上，甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所造成的酯，也叫做中性脂肪①。

　　储存和供给能量、保卫体温寻常（隔热保温）、珍爱效力（缓冲表界膺惩）等，所以保卫必定量的脂肪是相等紧张的；但跟着存在秤谌的改正，脂肪过多堆集成了影响身体的大题目。

　　⑴、身体自己合成：当咱们吃进糖类（如米面、甜食等②）后，血糖会正在肝脏中重新合成（denovosynthesis）为甘油三酯，并通过一种名为VLDL（极低密度脂卵白）的脂卵白③经血液运送到脂肪构造中储存起来；

　　⑵、食品供给：当咱们吃进油脂的食品（如暖锅、巧克力等）后，幼肠内膜会招揽油脂并合成乳糜微粒（另一种脂卵白），后者经血液运送到脂肪构造中储存起来。

　　值得提神的是：某些不饱和脂肪酸（如亚麻酸、亚油酸等），人体无法通过上述自己合成出来，对人又异常紧张，务必从植物油中获取，故又称为必定脂肪酸。

　　身体损耗脂肪构造中的脂肪健身，或者广泛地说“燃烧脂肪”，又分为两个连气儿的方法：

　　⑴、脂肪带动：当咱们的身体必要脂肪行为供能时（如运动起来时），脂肪细胞中的脂肪酶将明白脂滴中的甘油三酯，个中脂肪酸与血液中的白卵白连接为身体供能，这一历程成为脂解效力（lipolysis）。

　　个中，脂肪酶中有一种受激素调控，名为激素敏锐的脂肪酶（HSL），这里先做个铺垫健身，下面会周到说到其正在脂肪的明白中起到紧张效力。

　　图3、脂肪带动及其调控身分。MGL：单酰甘油脂酶；ACTH：促肾上腺皮质激素

　　⑵、脂肪酸氧化：咱们身体大个人器官都可从血液中招揽脂肪酸供能，脂肪酸必要正在细胞线粒体中彻底氧化供能。必要提神的是，脂肪酸自身无法稀少供能，必要与葡萄糖沿道混淆供能，但两者正在供能上又有必定的角逐相合。

　　脂肪酸无法穿透线粒体内膜，必要活化后运用肉碱穿梭体系才具进入到线粒体中，这里先挖个坑，下面会周到讲肉碱。

　　咱们身上堆集起肥肉时，或许是咱们吃糖吃多了，也或许是吃油脂吃多了；而脂肪损耗时，必要脂肪构造先将脂肪酸带动到血液中，身体其他器官才具加以运用。

　　只是必要加以领悟的是，脂肪的造成和损耗是个动态的历程：当脂肪的造成大于损耗，咱们的身体就变胖；反之咱们就瘦下来。

　　脂肪是无时不刻都正在燃烧的——是的，尽管你 “葛优躺”一天，身体也正在损耗堆集的脂肪；由于人体根柢代谢（BM）不或许为零，根柢代谢是保卫人命的最低能量损耗④。

　　光靠根柢代谢损耗的能量终究有限；那么除此以表，咱们还能通过什么要领来加快脂肪的燃烧？以下这些招数或许会对你有效哦！

　　“慢跑务必胜过半个幼时才具燃烧脂肪”——良多人都听过云云的话。现实糖和脂同时供能贯穿于总共有氧运动之中，往往前十五分钟到半个幼时糖类供能比例较多，但倘使继续越长，脂肪的供能将大大增补[1]。

　　其余，持久维持有氧陶冶的风俗，肌肉会爆发顺应性改良，使得肌肉正在陶冶时更多地运用脂肪行为底物，加快脂肪的燃烧速率。

　　公共都大白，增肌紧要的磨练方法是各式力气磨练；而行为附加效应，力气磨练也会起到损耗脂肪的成果。

　　这里必要插播科普一下EPOC（运动后过量氧耗）的观点：寻常来说运动后规复期（尽管正在寂寥的状况下）代谢率会较不运动后增补，此时脂肪供能比例也会变高，起到必定的燃烧脂肪的效力。

　　正在大负荷的力气磨练历程中，肌肉会爆发乳酸、肌纤维受到反对、肌糖原被耗竭等；而正在规复期，肌肉氧化并断根乳酸、修复肌纤维、从头合成肌糖原等，这些规复是必要多量能量的，将由脂肪燃烧供给。

　　分歧食品吃下去后，对代谢损耗会有分歧水准的提拔效力，被称为“食品热效应”（TEF），这是由于分歧养分素的消化、招揽和代谢分歧。

　　卵白质的食品热效应最大，而糖类和脂肪较少。其余，吃进多量卵白后，身理解举行损耗能量的代谢“底物轮回”（substratecycle），从而燃烧了脂肪。

　　研商证据，低卡道里高卵白饮食能够使人正在减肥历程中尽量维持瘦体重（肌肉），当然这种饮食法也有必定的或许副效力，必要有所量度，后期找时机张开说[2]。

　　（索队备注：市情上一经散播“负卡道里饮食”，这是个扯谈的观点，不要自信）

　　我之前的著作中说过，空肚运动或许会有掉肌肉的危急，且不倡导耐力磨练、肌肉磨练人士这么做。

　　但倘使你首要目标是减脂的话（譬喻有些超肥胖人群，依然影响存在），那最好不要正在运动前和运动中填充糖类（席卷吃主食和喝运动饮料）；由于云云会使得脂肪的氧化被欺压，使有氧运动的燃脂成果打扣头[3]。

　　其余，短期一两天的低碳水饮食，将增补有氧运动时脂肪的损耗[4]，倘使你正在减脂中碰到瓶颈期，无妨尝尝。

　　但正在肝脏中存正在少少酶，可举行酮体天生（ketogensis），将脂肪酸代谢为酮体。寻常状况下酮体产量较少；但正在某些状况下（如饥饿和糖尿病等），脂肪多量被带动，而糖类填充又吃紧亏欠，肝脏只可爆发多量酮体，供肌肉和大脑运用，于是脂肪被多量损耗。

　　而生酮饮食（如阿特金斯、MCT饮食法等），即是通过极低碳水摄入，模仿出云云的“生酮状况”，抵达多量损耗脂肪的目标（如图6）。

　　提神事项：不要盲目运用生酮饮食！生酮饮食毫不是“拿个准备、食谱”就能做到位的！

　　生酮饮食的操作提神事项繁杂、副效力较大，且正在刚起头生酮的年光内糖异生⑤加剧会吃亏不少肌肉。

　　很多测验声明，运动前摄入，会升高脂肪的供能比例，从而加大脂肪的损耗。其或许的机造是的次级代谢产品副黄嘌呤加入脂肪带动（图3）。

　　其余，还能够帮帮提拔磨练的力气和心灵聚会度，无妨正在去健身房前来一杯意式浓缩或茶。

　　提神事项：每个别对的敏锐水准不相通，倡导敏锐人群正在睡前几个幼时不要碰，也会有利尿效力，提神磨练中填充水分、电解质、水溶性维生素。

　　以上几种要领，或许成果一视同仁，个别可遵照自己状况，采取个中一种或几种要领。务必清楚的一个题目是：光是加快脂肪燃烧并不必定保障减肥胜利，倘使最合节的泉源饮食——要从头计议。

　　市情上有些加快脂肪燃烧的要领，不但无法加快脂肪燃烧，更或许对身体酿成加害，公共必要加以判别。

　　科学的节食要领对减肥的成果是坚信的，其内在正在于对各养分素举行机合调节，并节造总量。

　　但市情上有些异常节食法，局部谋求低热量，乃至让人每顿只吃蔬菜和生果。妄图通过“拉猛进出热量差”取得更速的化学平均鞭策力。实在事与愿违，

　　良多健身酷爱者，局部地谋求零脂肪饮食，用的都是“零脂肪油”、“零脂肪饮料”等，认为不吃脂肪身体就不长脂肪。

　　实在这内部有个很大的误区，咱们前面说到过，身体堆集的脂肪，除了从含油脂的食品中直接取得表，还会通过食品中的糖类合成出来。况且持久无脂肪饮食，身体内的脂肪酸合酶（加入脂肪酸重新合成的酶）活性会升高几倍之多！

　　最紧张的是：前面说到过，人体有些不饱和脂肪务必通过饮食才具摄入，其余摄入必定量的饱和脂肪也好坏常须要的，饱和脂肪摄入亏欠，会使人的血管变脆、易激发脑出血、血虚、易患肺结核和神经阻挡等疾病。

　　良多“零脂肪”产物，实在都是商家的噱头，幼心参观就会发觉，这些产物价值未低廉况且很容易让人爆发“依赖性”（心境依赖）。现正在大白了个中的玄机，你还会看着坑仍往里跳么？

　　前面咱们指出，脂肪酸必要肉碱才具穿梭到线粒体中，那么是否咱们多吃点肉碱就能加快脂肪进入线粒体加入供能呢？现实上，多项研商都证据表源填充左旋肉碱对脂肪燃烧毫无增进效力！

　　源由正在于：表源性（口服）填充肉碱的招揽服从很差、人体自己就能够合成肉碱、肌肉中的肉碱寻常阻挠易被运动所损耗掉。

　　诸君况且据我参观，这些产物价值不菲，公共就不要再用钱去买各式左旋肉碱产物了健身！

　　因为篇幅源由，良多其他坑爹减脂法子，咱们会正在自此赓续解说，支配了这个人根本常识，那么自此著作中的减脂要领，你也就能读懂了。

　　①、当提到“脂肪”的岁月，要遵照上下文提神区别其指的是人或动物身上的“脂肪构造”仍是化学物质“甘油三酯”。

　　②、生化中的糖类正在养分学中又称为碳水化合物，米饭面条等主食含有多量淀粉，是碳水化合物的紧要来历。

　　③、脂卵白是与脂质复合的水溶性卵白质。广泛遵照其密度分为极低密度脂卵白、低密度脂卵白、高密度脂卵白、极高密度脂卵白和乳糜微粒。

　　④、厉苛来说，根柢代谢只是保卫人命的最低能量损耗，人一天的总共损耗的能量=根柢代谢+体力营谋+食品热效应+发展发育。

　　⑤、糖异生（gluconeogenesis）：体内从非糖类物质如氨基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代谢。糖异生效力加剧时，肌肉里的卵白质会明白并转化为葡萄糖。

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