芒果体育本文是许多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有普通认同的结论。只是，对刚健身的幼白，读起来也许有点艰涩，但这恰是幼白需求发愤进修和前进的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业力气公司以戴维·盛德勒为主的咨询中，比来挖掘，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧促使作中，三角肌参预更少，由于行使哑铃，臂部可能更多地向体表侧伸张。三角肌参预少，意味着可能对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所企望的最大水准的胸部肌肉伸长。

　　迈阿密大学的咨询者们让10个有体会的健身者已毕宽握颈前下拉，判袂是正握、反握和中握，之后举办宽握颈后下拉行动，同时行使肌电图学来纪录肌肉行为。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参预最多，而反握则稍逊一筹。

　　力气咨询机构的咨询挖掘，和杠铃推荐比拟，哑铃推荐能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉个人，并能为肩部带来宽度和圆润度，因而要是为了练就三角肌的围度的话，必然要开始拣选哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人也许更锺爱曲杆，但变更只是得回更妥洽臂部肌肉的成分，因而咱们倡导你仍是苛重行使直杆来举办杠铃弯举，而行使曲杆来苛重实行行动的变更。咱们比来正在两组行使直杆和曲杆的健身者中举办了跟踪斗劲芒果体育，结果挖掘举办直杆杠铃弯举的人正在举办10个反复行动的组次中可能举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可能取得刺激和伸长潜能。

　　你也许锺爱向来做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你终末一次做臂屈伸是什么功夫?由于下压只是一个简单合节陶冶，你也许被局部正在每次下压多少重量这个框框里了，这也即是为什么正在统统肌肉伸长方面斗劲时，臂屈伸终末会胜出的缘故了。这个多合节陶冶涉及到了肩部和肘部合节，意味着你可能掌管更多的重量(跟着进入更高级另表陶冶，你的体重加上附加的盘片重量)从而得回更大肌肉围度的打破。

　　虽然大大批人可能做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，古板的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可能更好地着重于四头肌肌肉，由于你的背部正在全面行动经过中向来是挺直的，同时也可能让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都可能冲向仰式腿弯举工具并急遽已毕划定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你行使更多的重量来对腘绳肌腱和臀部举办超负荷刺激。连续举办你的弯举陶冶，但要记住要是没有罗马尼亚硬拉的话，关于打造一个坚实的腘绳肌腱陶冶计划则是不完好的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上少少20公斤重的盘片，直至抵达你的极限并可能做耸肩行动——没有什么工具能像杠铃如许可能更有用地陶冶斜方肌了。马虎问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，譬喻8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力气举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的置信并凭借像耸肩等这些基础的旧式杠铃行动才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的推测是：后者的重量并不行抵达前者的程度。陶冶肌肉的合头即是正在一个激动过分伸长的反复行动边界内，尽也许行使更大的重量来进暗害激。因而此时根基就不需动脑了——要是你念要一个肌肉强大的幼腿，那就开始做站姿提踵，这将直接影响于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗中央的咨询者们挖掘，基础的卷腹行动只消稍加举办改动就可能刺激腹肌区域的一共4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌健身、腹横肌)。行使两种差另表卷腹手段手段，他们丈量了这4块腹肌肌肉行为境况。正在第一种手段中，咨询者们对测试人群予以下述指点：

　　3、正在卷腹的同时，属意让肋部向下和向内。他们陈诉说这种改善的卷腹陶冶能有用刺激腹直肌。

　　3芒果体育、正在卷腹时，属意让胸腔连结向前的力气。这个改善的卷腹行动合怀于腹表和腹内斜肌，虽然不也许直接丈量腹横肌的行为，但咨询者们仍是能推测出正在腹内斜肌管事时，这个深层的肌肉也正在管事。终末的结论即是：一个行动(卷腹)加上其余两种差另表手段手段就等同于身体主旨肌肉的全体参预。要是正在陶冶腹肌的功夫没有更多的时刻，那么记住这些就可能让你事半功倍。

　　要是要陶冶身体主旨力气的话，最佳和最简易的陶冶即是平木板。它不需求任何工具，并且险些每片面都可能举办。取俯卧撑的式样，以双臂成90度弯曲，以上臂为支柱物。连结这个式样30-60秒钟。简易但却有用。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌伸长手段，而古板的深蹲则无疑是最佳整个肌肉伸长的拣选。据臆度，正在身体上部和下部中健身，它可能涉及到数百个肌肉，继承了原动力或安谧器的脚色健身。(究竟，正在你举办深蹲时，要支柱起背部上的100多公斤的重量)。

　　多数的咨询观察显示，由于深蹲涉及到这样多的肌肉纤维，使得它成为全部陶冶中最好的促使孕育荷尔蒙程度的一种陶冶。正如日本咨询者正在2006年的一项咨询中挖掘的那样，更多的孕育荷尔蒙意味着更多的肌肉伸长。

　　像深蹲相通，硬拉也少有百块肌肉参预健身。当然，和深蹲不相通的是，正在主动(向上)反复行动个人之前，并没有被动(向下)个人的反复行动。被动个人的反复行动使得能量都蓄积正在肌肉纤维中，就像海绵相通，因而这就为主动反复个人供应了力气救援。正在将杠铃提离地面时，硬拉则消除了这些如海绵般积储的力气。这即是为什么它被以为是真正的整个力气的试金石，以及它为什么最终能成为力气举重竞赛中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数咨询中，都救援这个观念：正在一组中，行使8-12个反复行动的陶冶是最能刺激肌肉伸长的。这个也许是由于如许一个原形：这个边界的反复行动能形成最高的孕育荷尔蒙程度。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院咨询者们对50名男性举办9个礼拜的跟踪查看以测试力气伸长，这些人每周要举办3次腿部陶冶。测试者要已毕3组，每组举办10次，要么行使德洛尔姆升序金字塔手段(第一组行使10个反复行动最大重量的50%，第二组行使10个反复行动最大重量的75%，而第三组则行使 100%的重量)，要么行使牛津降序金字塔手段(第一组行使10个反复行动最大重量的100%，第二组和第三组则削减重量，以包管能已毕10个反复行动)芒果体育。

　　咨询者们挖掘，那些行使德洛尔姆手段的举重者们能正在腿部陶冶中得回更多的力气伸长，他们均匀要比行使牛津手段的那组人多举起了4.5公斤的重量。

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