咱们理解，人体的各项目标并非是牢固褂讪的，分其它时分段内人体的各项数值也不太相似。

　　通过上面这张图能够看出，人的体温、血压、睾酮等正在一天之内都正在连续改变，这就决断了肌肉气力和激素程度，正在一天之内也会有很昭彰的分歧。

　　犹记得旧年双 11，京东淘宝猫狗大战，京东有肖似云云一句很损的告白语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……

　　自后念念，掷去猫狗间的各样而言，这句话确实没错。况且，本来健身也是相似啊。同样是担心费劲去健身健身，不如用最有用的手法练。

　　是以，一个好的运动谋划对健身而言很紧要。一个好的运动谋划，能够让你花费更少时分、走更少弯途，当然练习后果也更好。越发是对城市中使命的咱们而言健身，高效有光阴险些意味着一齐。

　　咱们之前说过写过良多期，一个好的健身谋划蕴涵了什么，好比奈何依据自身的身段和方向订造高效的健身谋划、每周奈何就寝次数、组数、练习秩序等等（看这些的拉到结果面！）。

　　开始，下昼 4-6 点这个时分段内肌肉的延长后果最好。为什么呢？这是由于这个时分段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也便是增肌啦！

　　据科学家钻探，6-23 时皮质醇会低落 92%①。钻探还注明，人体正在一天中的 18-24 时，皮质醇处于最低②。

　　而睾酮的峰值固然再现正在上午 8 点，但有钻探觉察，抗阻练习惹起的睾酮上升正在黄昏时也可以被观测到③健身。

　　咱们曾说过，睾酮程度代表着肌肉延长程度，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，以至会让肌肉理解。

　　也便是说，下昼运动时，你的皮质醇程度处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速度加快，肌肉延利益于最高形态！

　　（肌肉练习时并不延长，是以挑选 18 点前练习，18 点后肌肉合成速度最优较好）

　　咱们之前说过，肌肉的弹性机合像一幼捆束正在一齐的橡皮筋健身。况且肌肉自身拥有粘滞性。粘滞的肌肉不但无法从容使命，况且还很容易受伤。

　　温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发作肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越幼，同时弹性机合的断裂长度更长，就相对的阻挡易肌肉拉伤。换句话说便是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性机合越发阻挡易断裂④，以及更耐拉伸——这个道理跟热身是相似的。

　　科学家觉察健身，人正在一天之中，体温最高的时分段是不才午 4 点 -6 点之间健身，是以挑选这个时分段运动，也更阻挡易受伤⑤。

　　通过上述图表咱们能够看出，人体的体温正在 16：02 的光阴抵达了最高点。这就相当于人正在这个时分段内被动热身，使肌肉的弹性机合减少了弹性，越发阻挡易断裂。是以这个时分段练习，受伤的几率会比其他光阴幼良多。

　　科学家们比拟了分别时分内受试职员的运动功率，觉察下昼的光阴肌肉的气力和产生力都比上午更好极少。

　　比拟图表中上午和下昼两个时分段内的运动功率，不难看出，下昼运动的肌电程度更高，气力也更大⑥！

　　这一部门是由于咱们上面所说的，下昼四点安排人体的温度最高，相当于举办了被动热身，肌肉粘滞度变幼，阻力变幼，天然发扬气力更便利。

　　另一部门来因，是此时肌长度和肌张力都随着加大了，于是气力也增大了。好比肌肉的最大自立退缩，与最低点比拟将不才午升高 6-18%⑦；再好比离心退缩和向心退缩也和人体的体温改变好似，不才午四点再现较高⑧。另表肘合节的屈气力和背部气力不才午的光阴也到达岑岭⑨⑩健身。

　　是以下昼的光阴去运动，你能够试着挑衅更大的重量，让自身发扬出比以往更好的后果。

　　对付绝大无数人来说，到底四点的光阴民多都还正在办公室，对此我的发起：抬高点使命恶果，不才班之前把手头的使命治理的七七八八，一放工就冲去去健身房。

　　倘使真的使命较量忙，放工晚，也没什么。本来稍微有个 1 幼时安排的差错，对总体后果的影响不是太大健身。肌肉合成的恶果正在 18-24 点都是较量高的。而念要使得最大气力延长，而且避免运动时的肌肉拉伤等，通过优异的热身也能够很大水准上增加。练，老是比不练强太多。

　　这个，就像咱们之前所说的，倘使忧虑饿或者体力不支的话，运动前吃极少 GI 值低的食品（运动前，吃什么更减脂塑形？）本来就 OK 了。咱们已经特地推选过极少便利又能够随时增加养分的食品，即使是上班时分吃本来也没什么题目标。

　　而练习完后的 18-24 时，正好是练习告终后的最佳肌肉延长时分，这个光阴的肌肉卵白合成速度抬高了三倍之多，正正在主动地延长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不但保障了你须要的养分，还能让肌肉延长后果更好喔～ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎健身